Entrenar suave se ha visto siempre como una señal de debilidad o pereza. Pero si realmente deseas ganar velocidad en la carrera a pie, a nado o en bici, lo más inteligente y provechoso que puedes hacer es… ¡correr más despacio! De paso, mejorarás tu salud, evitarás lesionarte y quemarás más grasa corporal.

Controlando la frecuencia cardiaca:

Pese al actual auge del pulsómetro entre los atletas, sigue habiendo mucha confusión en cuanto a su uso: muchos atletas utilizan este tipo de dispositivo, pero no le sacan todo su jugo. Los pulsómetros actuales son fáciles de manejar y constituyen una herramienta muy valiosa a la hora de desarrollar el aspecto más importante del entreno: la velocidad aeróbica. Los pulsómetros no dejan de ser unas sencillas unidades de biofeedback, pero si no se interpretan los datos que arrojan —los cambios en la frecuencia cardiaca—, uno no se beneficia realmente de ellos. El diccionario médico de Dorland define «biofeedback» como «el proceso de proporcionar a una persona evidencias visuales o auditivas del estado de las funciones del cuerpo, de tal modo que la persona pueda controlar dichas funciones». En la práctica, utilizar un pulsómetro para controlar el ritmo en los entrenamientos puede ayudar a ganar velocidad aeróbica, mejorar la salud y quemar más grasa corporal. A lo largo de mi carrera, trabajando con atletas de todas las disciplinas (principiantes y profesionales), fui desarrollando varias aplicaciones para los pulsómetros en tres áreas clave:

  1. Entrenamiento

Durante el entrenamiento, un pulsómetro puede ayudar a los atletas a desarrollar su sistema aeróbico, sistema que incluye las fibras musculares rojas y «de contracción lenta». Nos referimos a este proceso cuando hablamos de construir una base aeróbica, que es el fundamento de una buena resistencia. Lo más importante es que cada persona halle su propia frecuencia cardiaca de entrenamiento para así poder desarrollar el sistema aeróbico de manera óptima. Para adquirir una buena base aeróbica es preciso entrenar exclusivamente de forma aeróbica durante varias semanas o meses. Durante este periodo deberán evitarse los entrenos anaeróbicos (incluido el entrenamiento a altas pulsaciones, la competición y el trabajo con pesas). De hecho, la actividad anaeróbica puede anular el sistema aeróbico, y es por eso que durante el entrenamiento para construir la base aeróbica, todo el trabajo debe ser aeróbico. El sistema aeróbico juega un papel primordial y vital en cualquier actividad física. Por ejemplo, entre el 95% y el 99% de la energía usada en deportes de resistencia, incluida la competición, procede del sistema aeróbico. Esto es así para cualquier evento que dure algo más que unos pocos minutos y para carreras de un kilómetro hasta maratones (y más allá). Además de los eventos de resistencia tradicionales —como las carreras a pie, en bici o a nado—, el tenis, el golf, el baloncesto y gran parte del resto de disciplinas también tienen una base aeróbica. Las razones fisiológicas por las que el trabajo anaeróbico puede reducir la función aeróbica son varias:

  • La actividad anaeróbica puede menguar el número de fibras musculares aeróbicas, en ocasiones de modo significativo. Y esto puede ocurrir en solo unas pocas semanas de entrenamiento anaeróbico.
  • El ácido láctico producido durante el trabajo anaeróbico puede inhibir las enzimas de la musculatura aeróbica que son necesarias para la función aeróbica.
  • El entrenamiento anaeróbico incrementa el cociente respiratorio (medida de grasa y azúcar quemados), el cual indica que el cuerpo quema menos grasa.

Asimismo, un exceso de estrés de cualquier tipo (mental, físico o químico) puede inhibir el sistema aeróbico debido al aumento de cortisol (la hormona del estrés). Este, a su vez, puede aumentar los niveles de insulina, los cuales inhibirán todavía más la quema de grasa y aumentarán el consumo de azúcar (reduciendo, negativamente, el azúcar en sangre). El entrenamiento anaeróbico también aumenta el cortisol, a menudo de una forma drástica. Construir una buena base aeróbica te llevará por lo menos tres meses. Al principio, a algunos atletas les cuesta asimilar este enfoque porque, en casi todos los casos, entrenar al ritmo prescrito resulta dolorosamente lento. Nuestra cultura atlética sigue atrincherada en el mito del «no-pain, no-gain» (para ganar, hay que sufrir), lo cual hace que entrenar bien se convierta a veces en todo un reto mental.

  1. Autoevaluación: el MAF Test

Un beneficio significativo de construir una buena base aeróbica es la capacidad de correr más rápido con el mismo esfuerzo, es decir, con las mismas pulsaciones. Un pulsómetro puede ayudarte a medir de forma objetiva estas mejoras si además utilizas el test que desarrollé a mediados de los ochenta y que yo denomino «MAF Test» (por las siglas en inglés de «máximum aerobic function test»). Realiza el MAF Test en una pista de atletismo, tal y como te explicamos en este artículo.

  1. Competición

Se da una relación directa entre el máximo ritmo aeróbico (medido con el MAF Test) y la competición. En esencia, al aumentar la función aeróbica, mejora la competición (recuerda que, en los eventos que duran más de dos minutos, la mayor parte de la energía procede del sistema aeróbico). Los datos recopilados a lo largo de varios años sobre cientos de corredores que yo mismo entrené mostraron que el MAF Test se correspondía positivamente con el ritmo de carrera: al mejorar el resultado en el MAF Test, mejoraba el resultado en competición.

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